خوراکی های آرامبخش

   دکتر شهرزاد طاهری

پزشک دبستان

همزمان با پیشرفت تکنولوژی و ورود آن به عرصه های مختلف زندگی به منظور تامین آسایش بیشتر انسان ها، آرامش روانی دچار مخاطره شده است. پر واضح است که اضطراب و استرس مدیریت نشده بر میزان کارآیی انسان تاثیر منفی دارد. در این مقاله ی کوتاه، سعی خواهد شد تا تاثیر خوراکی های مختلف بر تشدید اضطراب و یا حذف آن و ایجاد آرامش بیان شود.

میوه ها: در چین و استرلیا از میوه ی عناب برای کاهش استرس و ایجاد آرامش استفاده می گردد. باید به این نکته توجه نمود که مصرف زیاد عناب باعث کاهش فشار خون می شود. از دیگر میوه‌ها می توان به موز وگیلاس اشاره کرد که مصرف این دو باعث ایجاد آرامش شده و خواب عمیق شبانه به همراه خواهند داشت.

سبزی ها: از گروه سبزی ها، کاهو بسیار آرام بخش است. مصرف آن نیم ساعت قبل از خوابموثر می باشد.

خشکبار: در گروه خشکبار، بادام بیشترین تاثیرات آرام بخشی را دارد. مصرف روزانه 14 تا 21 عدد مغز بادام بدون پوست توصیه می شود. از آنجایی که پوست بادام ثقیل الهضم است و باعث یبوست می شود، بهتر است مغز بادام درختی را به مدت 15 دقیقه در آب قرار داده و به این روش پوست آن را به سادگی جدا نماییم.

غلات: از گروه غلات، جو و فرآورده های آن مانند بلغور جو، جو دوسر، سبوس جو و جوی پوست کنده باعث ایجاد آرامش می گردد.

لبنیات: مصرف لبنیات (شیر، دوغ، ماست، پنیر) قبل از خوابِ شب در دستیابی به خوابی عمیق، اثر به سزایی دارد. به همین علت توصیه می‌گردد که در وعده ی صبحانه، پنیر با گردو میل گردد تا از حالت خواب آلودگی آن کاسته شود.

پروتئین ها: پروتئین هایی نظیر گوشت ها، حبوبات و تخم مرغ باعث افزایش تمرکز و بیداری مغز می شوند. بنابر این مصرف زیاد آن در وعده ی شام توصیه نمی گردد. بهتر است دو سوم پروتوئین مورد نیاز روزانه در وعده ناهار و یک سوم آن در وعده شام صرف شود. از گروه گوشت‌ها، گوشت بوقلمون بیشترین تاثیر را در ایجاد آرامش دارد، هرچند که نباید مصرف متعادل آن فراموش گردد.

نوشیدنی ها: مصرف چای و قهوه باعث بالا رفتن ضربان قلب و اضطراب می شود. البته میزان کم آن باعث افزایش هوشیاری و بیداری مغز می گردد ولی مصرف بیش از سه فنجان آن در روز توصیه نمی‌شود. می توان به جای مصرف زیاد چای و قهوه از دمنوش های گیاهی مانند: بابونه، بادرنجبویه، بهار نارنج، به لیمو و نعناع به صورت متناوب و روزانه استفاده نمود. طرز استفاده از این دمنوش ها بسیار ساده است؛ برای این منظور یک قاشق غذاخوری از گیاهان نام برده را با یک لیوان آب جوش به مدت نیم ساعت دم دم کرده سپس آن را صاف نموده، با کمی عسل شیرین کرده و میل می نماییم.

طرز تهیه ی نوشیدنی خانگی آرامش، هدیه ی من به خانواده های عزیز است. این نوشیدنی در انتهای شب، خواب خوبی به ارمغان می‌آورد. این نوشیدنی ساده ولی موثر از مخلوط نمودن یک استکان گلاب با نصف لیوان آب، یک قاشق غذاخوری عسل و یک قاشق مربا خوری آبلیموی تازه تهیه می‌شود. این نوشیدنی با همه مزاج ها سازگار است.

در پایان این نکته را در نظر داشته باشیم که استرس را نمی توان به طور کامل از زندگی روزانه حذف کرد بلکه باید با مدیریت صحیح آن، اجازه ندهیم تا کارایی ما را تحت تاثیر قرار دهد.

موفق باشید                                                              

اهمیت تغذیه ی سالم در کودکان

     نیلوفر رضایی

کارشناس تغذیه و مراقب سلامت
نقاشی:پرگل‌ پورکاظمی‌‌ کلاس‌اول‌گل‌ نرگس

نتیجه ی تحقیقات نشان داده که تغذیه ی ناکافی و نامتعادل در دانش آموزان، سبب کاهش توجه، کاهش ادراک، اشکال در یادگیری، اختلالات رفتاری، طولانی تر شدن دوره ی غیبت از مدرسه و کاهش موفقیت می شود. این موارد به خصوص در سنین دبستان که کودک برای اولین بار به صورت جدی از خانواده جدا می شود و ارتباط او با محیط اطراف افزایش می یابد، مشاهده می گردد.

عمده عادات، علاقه مندی ها و تنفرهای غذایی هر فرد در سال های اولیه زندگی اش شکل می گیرد و به دوره بزرگسالی منتقل می شود. همچنین از مهم‌ترین عوامل تأثیر گذار بر دریافت غذا در طول سال های تکامل کودک می‌توان به محیط خانواده، مراکز آموزشی، رسانه ها، فشار همسالان و بیماری ها اشاره داشت که در این میان، خانواده و مدرسه نقش مهم تری را ایفا می کنند.

نقش مادر در منزل به عنوان برنامه ریزِ سبد غذایی خانوار، اهمیت ویژه ای دارد. مادر می تواند با کسب آگاهی های لازم در خصوص تغذیه ی سالم در سنین مدرسه و همچنین با توجه به شناختی که از فرزند خود دارد، با به کار بستن تکنیک‌ها و روش‌های مناسب شکل دهی این عادات، بسیار اثربخش باشد به نحوی که با تصحیح محتویات سبد غذاییِ تمامی اعضای خانواده، الگوی تغذیه ی سالم غذایی کودک را از ابتدا به صورت عملی برای او ترسیم کند.

تغییرات فیزیکی و جسمی در این سنین در مقایسه با زمان نوزادی و بزرگسالی کمتر است؛ تازمانی که کودک 9 یا 10 ساله شود، وزن او معمولأ به طور متوسط حدود 2 تا 3 کیلوگرم در سال افزایش می‌یابد و از دو سالگی تا بلوغ، قد کودک به طور متوسط در هر سال 6 تا 8 سانتی‌متر افزایش می یابد. در سنین پیش‌دبستانی و دبستان، رشد کودک عمومأ آهسته و یکنواخت است و ترکیب بدن به نسبت ثابت باقی می ماند.

میزان انرژی دریافتی روزانه می بایست برای تأمین رشد و نمو کودک و جلوگیری از تجزیه ی پروتئین‌های بدن کافی باشد و از طرفی نباید سبب ایجاد اضافه وزن شود. برای این منظور می‌بایست 45 تا 65 درصد انرژی مورد نیاز روزانه از کربوهیدرات، 25 تا 35 درصد از چربی و 10 تا 30 درصد از پروتئین تأمین گردد. همچنین با توجه به این که استخوان ها، دندان‌ها، ماهیچه ها و رگ های خونی کودکان در حال رشد و تکامل است، آن ها در مقایسه با بزرگسالان به ریزمغذی ها (مواد معدنی و ویتامین ها) ی بیشتری نیاز دارند. به همین سبب کودکان دبستانی باید در طول روز 4 تا 6 واحد از گروه غلات، 3 تا 4 واحد از گروه لبنیات، 5 تا 6 واحد از گروه میوه و سبزی و1 تا 2 واحد از گروه گوشت استفاده کنند؛ که هر واحد غلات معادل است با یک کف دست نان سنگک، بربری، تافتون یا 4 قاشق غذاخوری برنج پخته و یا یک عدد سیب زمینی پخته ی کوچک، هر واحد از لبنیات معادل است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست و یا دو لیوان دوغ خانگی، هر واحد میوه برابر است با یک عدد میوه متوسط یا سه عدد خرما و یا یک چهارم لیوان میوه ی خشک، هر واحد سبزی نیز معادل است با یک لیوان سبزی خام خرد شده (از هر نوع) و یا نصف لیوان سبزی پخته و همچنین هر واحد گروه گوشت معادل است با یک عدد تخم مرغ، یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا 4 تا 5 قاشق غذاخوری حبوبات پخته و یا حدود 30 تا 60 گرم گوشت مرغ، ماهی و گوشت قرمز.

مهم ترین وعده غذایی برای دانش آموزان صبحانه است. هر شب پس از دوره ناشتا (یعنی در زمان خواب شب که ماده غذایی مصرف نمی شود)، برای این که بدن و مغز برای شروع فعالیت ها آماده باشد، نیاز است که دانش آموز ازطریق صبحانه ی مناسب و مغذی، انرژی دریافت کند. نخوردن صبحانه می‌تواند موجب حواس پرتی، خستگی، سردرد و کاهش عملکرد ذهنی در دانش آموز شود. به همین دلیل، شروع روز با یک صبحانه کافی و متعادل می‌تواند سبب ارتقاء عملکرد و موفقیت دانش آموز در مدرسه شود.