اصول غذایی در سنین نوجوانی

اصول غذایی ‌‌در سنین نوجوانی

زهرا محمد قاسمی

کارشناس پرستاری و مراقب سلامت دبستان

نقاشی: پریا پناهنده / کلاس دوم

منبع : تغذیه کودک و نوجوان در سلامت و بیماری. دکتر رویا کلیشادی

همانطور که می دانید هر دوره‌ی سنی مشخصات ویژه‌ی خود را دارد. در نوجوانی حس استقلال طلبی ویژگی بارز این دوره به حساب می آید. نوجوانان مایلند در همه‌ی موارد خودشان تصمیم گیرنده باشند. به طور معمول به دلیل روحیه‌ی حساس و ویژه این سنین، نوجوانان نصیحت پذیر نیستند و برای پیروی ایشان از توصیه های والدین و مسؤلین بهداشت، باید صبر و حوصله زیادی به خرج داد. دوره‌ی نوجوانی زمان تغییرات خیلی سریع است چنان که برخی از متخصصین اصطلاح جهش رشدی را به این دوره نسبت می دهند.گفته شده که نوجوانی تنها دوره افزایش سریع رشد پس از تولد است.

همچنین در این سنین تغییرات سریع هورمونی، رفتاری و تکاملی رخ داده و در نتیجه دوره ای آسیب پذیر از نظر کمبود‌های غذایی و عاطفی می باشد که مستلزم توجه ویژه است. با توجه به سیر تکامل، عادات زندگی دستخوش تغییر شده و سلیقه های متفاوت، انتخاب مواد غذایی را تحت تاثیر قرار می دهند. سه دلیل عمده برای آسیب پذیری تغذیه نوجوانان وجود دارد:

-ادامه مطلب-

1- به دلیل روند سریع رشد و تکامل، میزان نیاز به مواد مغذی افزایش می یابد.

2- تغییرات شیوه‌ی زندگی و عادات غذایی نوجوانان، میزان دریافت مواد غذایی ایشان را تحت تاثیر قرار می دهد.

3- شرایطی از قبیل فعالیت‌های شدید ورزشی یا بی‌حرکتی طولانی و دیگر شرایط ویژه دوره نوجوانی، میزان نیاز ایشان به مواد مغذی را دستخوش تغییر می کند.

از نظر رشد فیزیکی مهم ترین سال های دوره نوجوانی را مرحله بلوغ تشکیل می‌دهد و تغییرات سریع هورمونی باعث جهش رشد در این سنین و شکل گیری ساختار بدنی دوران بزرگسالی می شود. به طور معمول سن بلوغ و جهش رشد در دختران دو سال زودتر از پسران است. در دختران نوجوان بافت چربی افزایش می‌یابد در حالی که پسران بافت ماهیچه ای بیشتری پیدا می کنند. قد دختران نوجوان، به سرعت افزایش می یابد و سپس کامل شدن علایم بلوغ، منجر به بروز مرحله‌ی قاعدگی می‌شود. پس از آن سرعت رشد قدی خیلی کند می شود، در حالی که پسران پس از پیشرفته شدن مراحل بلوغ، جهش رشد صورت می گیرد و تا سال ها بعد ادامه می یابد. به همین دلیل است که در سنین نوجوانی ممکن است دختران درشت‌‌تر از پسرانِ هم سن و سال خود باشند ولی رشد ایشان در همین سنین کند و متوقف می‌شود، در حالی که رشد پسران به سرعت ادامه می‌یابد.

نکته اساسی که باید در نظر داشت تفاوت موجود بین افراد مختلف در زمان اوج گیری رشد می باشد. رشد سریع برخی نوجوانان در سن کمتر و برخی در سن بالاتر رخ می‌دهد. زمانی که توده چربی بدن دست کم به 17 درصد برسد، علایم بلوغ دختران کامل می‌شود و به همین دلیل دختران دارای اضافه وزن یا چاقی، زودتر علایم بلوغ پیدا می کنند و رشد قدی آن‌ها زودتر متوقف می شود. در دوره قبل از بلوغ نسبت چربی و ماهیچه در دختران و پسران تقریبا یکسان است و بافت چربی بدن در پسران 15 درصد و در دختران 19 درصد می باشد. در دوران بلوغ بافت چربی دختران بیش از پسران افزایش می‌باید و در نتیجه در دوران بزرگسالی، میزان چربی بدن افراد مونث حدود 22 تا 26 درصد و در افراد مذکر حدود 15 تا 18 درصد می‌باشد.

نیاز های تغذیه ای

علاوه بر عوامل ژنتیکی و هورمونی، عوامل محیطی مانند تغذیه و فعالیت بدنی نیز تاثیر زیادی بر زمان و میزان جهش رشد دوران بلوغ دارند. در این سنین رشد استخوان‌ها و ماهیچه ها در پسران بیش از دختران خواهد بود. پس به طبع مواد مغذی مورد نیاز پسران هم بیشتر است. فعالیت بدنی منظم و مداوم نیز همانند تغذیه صحیح در افزایش توده استخوانی نوجوانان اهمیت دارد. بسیاری از دختران در این سنین دچار اضافه وزن و چاقی می شوند و برخی هم به طور نا به جا، مصرف مواد غذایی مفید خود را محدود می کنند تا اندام مناسبی داشته باشند. با رعایت نکات لازم برای سلامتی استخوان در دوره نوجوانی، می توان از مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان در سال های بعد تا حدی پیشگیری کرد و یا آن را به تاخیر انداخت .در ادامه به طور مختصر به دو مورد از نکات اساسی در تغذیه اشاره شده است:

پروتیین

دریافت ناکافی پروتئین می تواند در کاهش سرعت رشد نقش داشته باشد ولی زیاده روی در مصرف آن هم عوارضی از قبیل اختلال سوخت و ساز کلسیم، افزایش نیاز به آب و... در بردارد.

املاح معدنی

در طول سال های رشد سریع، میزان نیاز به املاحی از قبیل آهن، کلسیم، روی و منیزیم تا دو برابر افزایش می یابد. شواهدی وجود دارد که پایین بودن سطح روی در سرم خون ممکن است با بروز جوش های صورت در دوران بلوغ نیز ارتباط داشته باشد. در این سنین نسبت به سال های قبل میزان نیاز به مواد غذایی دارای آهن در دختران و پسران افزایش چشمگیری پیدا می کند. در دختران در زمان جهش رشد نیاز به آهن به حداکثر می رسد، همچنین پس از آن نیز به دلیل خون قاعدگی کماکان این نیاز در حد بالا باقی می‌ماند. به دلیل رشد سریع و افزایش نیاز بدن، خطر کمبود آهن و همچنین کم خونیِ فقر آهن در دوران نوجوانی زیاد است؛ کمبود آهن باعث کاهش قدرت ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به بیماری ها و همچنین اختلالات خلق و خو و کاهش حافظه به ویژه حافظه نزدیک می شود.

در نهایت باید متذکر شویم که نوجوانان ضمن رعایت اصل تنوع و تعادل از همه گروه های غذایی استفاده نمایند. چون ارتباط مستقیمی بین رژیم غذایی دوران نوجوانی و سلامتی سال های بعدی عمر وجود دارد.

برای نمونه دستور یک نوع نان مغذی برای کودکان و نوجوانان به نام «نان پرتقالی» در ادامه ذکر شده است:

نان پرتقالی

نقاشی: ریحانه رحیمی / کلاس دوم

مواد لازم:

تخم مرغ: سه عدد

روغن مایع: سه قاشق غذاخوری

آب پرتقال: یک فنجان

آرد گندم: بهتر است سبوس دار باشد

بیکینگ پودر:  یک قاشق چای خوری

دارچین: دو قاشق چای خوری

آجیل پودر شده: یک قاشق مرباخوری

کنجد: یک قاشق مربا خوری

طرز تهیه:

تخم مرغ ها را خوب به هم زده و سپس به تدریج سایر مواد را با آن مخلوط کنید. کف یک ظرف را کمی چرب کرده و کمی آرد روی آن بپاشید و مایع  تهیه شده را روی آن بپاشید.

ظرف را در فر 163 درجه سانتی گراد که از قبل گرم کرده اید، قرار داده و نان را به مدت 55 دقیقه بپزید.

نام*

ایمیل

نظر*

متن تصویر*